Πρόγραμμα για γυμναστήριο

Αρκετοί σίγουρα χάνετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Τα μεγάλα μπράτσα δεν προέρχονται από τις κάμψεις δικεφάλων ή τις εκτάσεις τρικεφάλων. Τα μεγάλα πόδια δεν προέρχονται από τις εκτάσεις και τις κάμψεις ποδιών. Το κλειδί για την αποτελεσματική οικοδόμηση ποιοτικής μυϊκής μάζας είναι να ξεφορτωθείτε τις πολλές ασκήσεις απομόνωσης και να αρχίσετε να τις αντικαθιστάτε με σύνθετες ασκήσεις.

Γιατί οι σύνθετες ασκήσεις είναι καλύτερες για την μυϊκή οικοδόμηση;

Οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις απομόνωσης, από την άλλη πλευρά, λειτουργούν ένα ενιαίο μυ. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να καλύψετε ένα μεγαλύτερο ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται σε συντομότερο χρονικό διάστημα με τις σύνθετες ασκήσεις. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευαισθησία της ινσουλίνης σας. Με την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε διάφορους μύες, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά για το υπόλοιπο της ημέρας, έτσι ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί η κινητοποίηση των λιπαρών οξέων.

Οι σύνθετες ασκήσεις προκαλούν επίσης μια θετική ορμονική αντίδραση η οποία είναι επωφελής για την μυϊκή οικοδόμηση. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη ενισχύονται μετά από ένα σετ ημικαθισμάτων. Κάνοντας ένα σετ από ημικαθίσματα (squats) θα ενεργοποιήσει κάθε μυ από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα σας. Σας αναγκάζει να έχετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία είναι το κλειδί τόσο για την μυϊκή οικοδόμηση όσο και για την απώλεια λίπους.

Τα μεγάλα μπράτσα δεν δημιουργούνται με κάμψεις απομόνωσης, αλλά με βαριά σετ κωπηλασίας και κινήσεις πιέσεων. Ένα σετ πιέσεων πάγκου με 100-150 κιλά πρόκειται να αξιοποιήσει καλύτερα τα μπράτσα σας από ότι θα κάνουν τα kickbacks τρικεφάλων ή οι πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. Το ίδιο ισχύει και για τα πόδια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα εκτάσεων ποδιών προσπαθώντας να οικοδομήσετε μεγάλους τετρακέφαλους, και όντως μπορεί να νιώσετε ένα μεγάλο pump και μυϊκό κάψιμο από αυτό, αλλά τίποτα δεν πρόκειται να σας  χτίσει τόσο μεγάλα πόδια, όπως τα ημικαθίσματα (squats).

Οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν κι αυτές τον ρόλο τους. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι ο πυρήνας της προπόνησης σας. Εκτός κι αν είστε ήδη προχωρημένοι, ή μέσου επιπέδου προχωρημένοι bodybuilders, πραγματικά θα πρέπει να εστιάσετε πολύ περισσότερο στις σύνθετες ασκήσεις. Θα χτίσετε όλη τη μυϊκή μάζα που χρειάζεται και σε ένα πιο γρήγορο χρονικό διάστημα, αν δώσετε έμφαση στις βασικές σύνθετες ασκήσεις.

Οι καλύτερες σύνθετες ασκήσεις

Ο κατάλογος των σύνθετων ασκήσεων είναι μεγάλος, αλλά υπάρχουν πολλές βασικές κινήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε οι οποίες θα έχουν ένα μεγάλο αντίκτυπο. Αυτές οι βασικές κινήσεις έχουν επίσης αρκετές παραλλαγές. Μπορείτε να αλλάξετε την καμπύλη αντίστασης προσθέτοντας ιμάντες ή αλυσίδες, ή μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού για να στοχεύσετε ελαφρώς διαφορετικούς μύες. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος. Πιο κάτω είναι μια λίστα με σύνθετες ασκήσεις που θα πρέπει να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησης σας.

Ημικαθίσματα (Squats) 
Άρσεις θανάτου (Deadlifts)

Πιέσεις πάγκου (Bench Press)

Έλξεις (Pullups)

Πιέσεις ώμων (Military Press)

Κωπηλατική (Barbell Rows)

Εμπρόσθια ημικαθίσματα (Front Squats)

Good Mornings

Πιέσεις στον επικλινή πάγκο (Incline Press)

Άκαμπτες άρσεις θανάτου για μηριαίους δικέφαλους (Stiff Legged Deadlifts)

Είτε είστε ένας άνδρας ή μια γυναίκα, εξακολουθούν να ισχύουν οι αρχές αυτές. Δεν υπάρχει μια καλύτερη άσκηση για μια γυναίκα ή για έναν άντρα. Ο μυς μεγαλώνει το ίδιο ανεξάρτητα από το φύλο. Για τους άνδρες μπορεί να ευκολότερο να προσθέσουν μυϊκή μάζα, λόγω του ορμονικού τους προφίλ, αλλά αυτό ακριβώς το καθιστά ακόμη πιο σημαντικό το γεγονός ότι οι γυναίκες πρέπει να επωφεληθούν από τις σύνθετες ασκήσεις.